Aïe, ça y est, vous venez de passer la ligne d'arrivée d'un marathon… et vous avez été pris d'une envie terrible de continuer. C'est plus assez long ? Si vous voulez viser les 100 kilomètres, les trails longs et autres courses par étapes, vous faites déjà partie d'une espèce rare. Une espèce rare mais qui va devoir se montrer patiente et passionnée. Car courir 10 heures, 12 heures d'affilée, voire plus, nécessite non seulement une préparation minutieuse, mais également un état d'esprit différent. Désormais, inutile de se presser, votre corps et votre mental doivent s'habituer à l'effort long. Et cela peut prendre des années.
Attention
Le texte qui suit vise avant tout à vous mettre dans un état d'esprit différent vis-à-vis de la pratique même de l'ultra. Ce n'est pas un plan d'entraînement mais une liste de grands principes. Chacun des onze points détaillés ci-dessous donnera lieu à un traitement spécial dans Ultrafondus. N'hésitez pas à marquer votre préférence et à prévenir UFO des thèmes que vous voudriez voir traités en priorité.
Voici donc les MEILLEURES idées pour commencer à penser ultra, à vivre ultra, à courir des ultras et, avant tout, à courir ultra longtemps…Bon, enfin, heu… les "meilleures idées" ça existe pas, hein, c'était une blague. Juste un truc pour vous réveiller...
1. L'humilité est la première qualité du coureur d'ultra.
Larry Gassen, ultramarathonien américain plein d'humour envoie dans les dents des débutants de l'ultra cette judicieuse remarque : "Votre première année d'ultra est la pire pour juger de vos capacités. La deuxième année est la deuxième pire, etc." Autrement dit, pas la peine de mettre la charrue avant les bœufs. De plus, vous êtes seuls responsables de vos actes. Si on vous donne un mauvais conseil ou si vous ingérez des cachets d'origine douteuse, c'est vous qui en subirez les conséquences. Et puis dites-vous bien que l'ultra n'est pas l'affaire d'une course, d'une saison, ni même d'une année. Bref, vous ne deviendrez pas un maître parce que vous avez couru une fois un 100 km, ni même dix.
2. La sortie longue est la base physiologique et psychologique du coureur d'ultra.
Cela ne veut pas dire qu'il ne doive compter que sur elle, mais le coureur d'ultra doit être capable de courir des distances telles que le 100 kilomètres ou le 24 heures à une vitesse minimale de 7 ou 8 km/h. Donc, l'entraînement optimal pour ces courses pourrait consister en sorties très longues à allure lente. Mais attention à la montée en charge.
3. Soyez conscients de vos limites.
Si vous avez décidé de vous mettre à l'ultra, c'est que vous avez déjà une bonne expérience de la course à pied. Sinon, retournez à la case marathon et revenez l'an prochain ! Cette expérience acquise vous permet de connaître le volume d'entraînement hebdomadaire que vous êtes capable de supporter sans bobos. C'est une base pour commencer à progresser mais c'est également une barrière à prendre avec le plus grand sérieux. Cette limite peut changer "en bien comme en mal", selon votre entraînement, selon les événements qui jalonnent votre vie, selon vos erreurs et selon votre prudence. Cherchez où est le bien et où est le mal là-dedans…
4. Le silence est d'or.
Moins vous ferez de bruit, moins vous souffrirez. Votre foulée est le point essentiel à travailler au début. Imaginez votre tête vue de profil pendant que vous courez. Ou votre bassin. Ils doivent quasiment décrire une ligne. Autrement dit, pas de bonds pour les coureurs d'ultra. Tant que vous courez bruyamment, travaillez cette foulée rétive. Vous aurez peut-être mal aux mollets ou aux muscles des tibias au début.
5. La régularité rythme votre esprit.
Les coureurs d'ultra pensent comme des métronomes. Manque de pot, la course à pied n'est pas - ou n'est " plus ", car nos ancêtres qui fuyaient le grand chat à dents de sabre savaient détaler, eux - un acte naturel et sans peine. Peu de coureurs arrivent à contrôler parfaitement leur vitesse, et surtout à ne pas accélérer inconsidérément sous prétexte qu'ils se sentent bien à quarante kilomètres du but. Bizarrement, le problème se pose beaucoup moins lorsque l'on marche, même longtemps. La faible vitesse, parfaitement connue par chacun car naturelle, se stabilise beaucoup mieux. Le coureur d'ultra doit parvenir au même niveau de maîtrise que le marcheur. Mais en courant. Oui ! C'est aussi simple que ça.
6. L'irrégularité, c'est votre plus grande amie.
En fait d'irrégularité, il s'agit plutôt de diversité et parfois de nuances. Courir, certes, reste important, mais pensez aussi à tout ces petits à-côtés qui vous éviteront d'aller voir ce docteur qui ne trouve jamais rien et vous hurle sans arrêt d'arrêter de courir nom d'un chien vous voulez mourir ou quoi espèce d'inconscient ??? Le vélo, pour se régénérer et travailler son endurance (très efficace). La natation, les abdominaux, les échauffements des articulations et de la colonne, pour prévenir les risques de déséquilibres musculaires et renforcer les parties critiques. Les étirements pour conserver votre élasticité musculaire. Et bien sûr, les périodes de récupération, dont on parle au point suivant.
7. Sachez récupérer.
La récupération, c'est un kaléidoscope multiforme ! On la trouve partout et à tous les niveaux. Bref, elle est très difficile à gérer. Au niveau microscopique - pendant les séances - n'hésitez pas pas à marcher, voire à vous étirer. Au niveau hebdomadaire, ne faites jamais deux journées dures successives. Dur, c'est : sortie longue, VMA courte, VMA longue et soirée bien arrosée sans sommeil. Au niveau mensuel, sachez introduire une semaine au kilométrage réduit. On dit généralement que le kilométrage de la 4e semaine, c'est le kilométrage de la 3e divisé par 2 mais même si vous faites juste un ou deux footings, ça ne vous fera pas de mal, au contraire. Enfin, coupure annuelle de 4 semaines obligatoire, en fin de saison. A tous les niveaux, la récupération être pensée avec la même passion que la course. Elle est régénératrice et vous devez commencer à l'apprécier, la dompter et l'inclure comme une part essentielle de votre progression.
8. Suivez vos entraînements.
Il y a de nombreux moyens d'apprendre à se connaître. L'un des plus efficaces est de comprendre ses erreurs a posteriori. Par exemple, en reportant les éléments clés de votre entraînement sur un carnet. Notez kilométrages, intensités, temps, échauffements, sensations et conditions climatiques. Et revenez souvent dessus, dans le détail et dans l'ensemble. Tant que vous ne réussissez pas à trouver l'esprit adéquat, vous aurez besoin de ce type de béquille. "L'esprit adéquat", c'est un équilibre subtil entre toutes vos contraintes personnelles. La nouveauté avec l'ultra, c'est que ce bel équilibre est chamboulé par de nombreux kilomètres qu'il faut justifier à soi-même, aux proches et aux autres. A tous ceux qui vous prennent pour un cinglé en somme. Dur dur.
9. Soyez confortable.
Là vous commencez à vous dire que l'ultra, c'est une activité de pantouflards. En fait, c'est tellement difficile en soi qu'il n'est pas utile d'en rajouter. Donc, continuons dans la pantouflardise... N'hésitez pas à vous couvrir si vous êtes frileux, courez avec de bonnes chaussures et faites attention à votre poids. Plus vous serez léger, plus vous courrez aisément. Mais c'est un fait, l'ultra aide à maigrir, donc évitez l'inconfort du régime de famine et même celui du régime, tout court.
10. La qualité de ce que vous ingérez est essentielle.
On ne va pas vous faire ici un cours de nutrition mais retenez qu'une alimentation variée et équilibrée est déjà un excellent point de départ. On parle habituellement de 5 fruits et légumes minimum par jour. En outre, insistez un peu plus qu'un sédentaire sur les féculents (pâtes, pommes de terre, etc.) et n'hésitez pas à consommer de "bonnes" graisses. Enfin, l'eau, c'est le fluide de jouvence dont votre organisme ne doit jamais manquer. La menace d'une mauvaise alimentation avant, pendant ou après l'effort, c'est la dégradation musculaire progressive et inéluctable.
11. Sachez oublier les règles.
Certains sont plus forts en alternant marche et course. D'autres au contraire ont besoin de régularité pour donner le meilleur d'eux mêmes dans une sortie de grand fond. Vous pourrez également trouver votre compte dans une débauche de sorties longues ou, pourquoi pas, une seule de temps en temps et un ou deux autres sports à côté. Bref, commencez à adopter un esprit agile qui va dans le sens de votre vague personnelle. Si l'une des pratiques ci-dessus ne vous convient pas, si elle est trop inconfortable, ou si vous ne la comprenez pas, adaptez-la au lieu de l'adopter bêtement. Soyez persévérant et vous pourrez ensuite échanger votre expérience personnelle avec les autres.
La plupart des points soulevés ici apparaissent déjà dans un entraînement de type marathon. Ici, quand c'est important, c'est DIX fois plus important que pour un marathon. Et quand ça ne l'est pas… ça ne l'est pas. Vous devez garder à l'esprit l'article 3 de la charte UFO : "La blessure est la pire hantise de l'UFO, car elle l'oblige à s'arrêter."
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