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Préparez votre prochain objectif, en vous testant juste avant sur une distance plus courte. Qui sait, peut-être allez-vous enregistrer deux records au lieu d’un seul !
Trois semaines avant de devenir la première Américaine à passer sous la fameuse barre des 2 h 20’ au marathon (Londres, 2006), Deena Kastorne s’était adjugé un autre record, sur semi-marathon : c’était à Berlin. Autre exemple : trois semaines avant de gagner le marathon de Chicago, en octobre dernier, elle s’était également imposée au semi de Philadelphie.
Deena a tout simplement utilisé ses semi-marathons comme des courses de préparation, trois semaines avant ses objectifs principaux. Une sorte de répétition générale, sur une distance plus courte, pour se préparer mentalement et physiquement avant le marathon.
Cet ultime réglage est fondamental pour beaucoup de coureurs professionnels, comme Samir Baala, champion de France de marathon 2008. « Vous sortez un peu du cadre de l’entraînement, cela rompt avec la monotonie, explique Samir. C’est surtout vrai pour les marathoniens, à condition de ne pas trop rapprocher la course de réglage de votre objectif final. C’est comme une préparation grandeur réelle, cela permet de travailler son allure et de penser à sa stratégie de course. » Ces courses plus courtes vont vous permettre de trouver votre allure de compétition, d’affiner les derniers détails et de préparer votre stratégie de course. En outre, elles vous habituent aussi à fournir un effort plus intense. « Vous vous êtes habitué à courir en surrégime et, forcément, vous vous sentirez plus à l’aise sur une distance plus longue. Attention cependant à ne pas vous laisser griser au départ et à dépenser trop tôt vos réserves » analyse notre expert, marathonien en 2 h 18’.
Ces courses de préparation font souvent la moitié de la distance de votre objectif. Les courses plus courtes demandent moins de récupération et vous pouvez donc reprendre votre entraînement sans vous épuiser. Vous pouvez même courir une distance encore plus courte et plus proche de votre objectif. Un 5 km peut être assez efficace une semaine avant un marathon par exemple. Et, grâce à la préparation intense que vous venez de faire, vous pouvez engranger un nouveau record, voire réussir un doublé.
Le début de quelque chose de grand
Les champions, font souvent leurs courses de préparation à une allure maximale, car ils habituent leur organisme à tout donner lors de la course, en l’obligeant à puiser dans ses réserves, comme vous le ferez sans doute lors de la compétition. L’autre stratégie consiste à courir cette course de préparation au même rythme que celui de votre véritable objectif. « L’intérêt de cette méthode est de permettre à votre corps de mémoriser la bonne allure, explique Samir. Cela peut aussi être réalisé à l’entraînement, grâce à des séances au train, c’est-à-dire à allure course. » Un rythme moins poussé est également plus facile à gérer et vous récupérerez plus vite. Les coureurs aux blessures ou les compétiteurs craignant d’entailler là leurs chances de record quelques semaines avant leur objectif peuvent faire une course de préparation à l’allure prévue pour leur objectif.
Ces courses de préparation, sur la moitié de la distance de votre objectif, marquent habituellement la fin de la grosse préparation et le début d’une période moins intense. Généralement, ce sont les deux ou cinq dernières semaines avant la grande course. Des courses plus courtes peuvent être prévues à mi-parcours. Le moment exact dépend de la distance de l’objectif visé (voir notre encadré « Chronologie de la course de préparation »), mais votre calendrier de course sera probablement le facteur déterminant. Si vous avez le choix de la date, tenez compte de la récupération après votre course de préparation, afin de garder assez de fraîcheur pour votre véritable objectif. Les coureurs de plus de 50 ans ou les débutants devront prévoir une course de préparation encore plus en amont. Choisissez une course vallonnée ou plate, mais qui est proche des conditions réelles de votre objectif.
Se préparer aux conditions réelles
Si vous ne vous sentez pas trop en forme, conservez simplement votre allure normale sur toute la course et ne vous préoccupez pas du temps. Une course de préparation n’est jamais indispensable à votre préparation. « Indépendamment de la façon dont vous serez capable de courir et de votre temps final, analyse Samir, cela va surtout vous préparer aux conditions réelles de la compétition. »
Si vous choisissez de courir votre course de préparation à allure compétition, Samir Baala suggère de courir les deux tiers de la course à l’allure de votre objectif final et d’augmenter votre rythme sur le dernier tiers. Par exemple, si vous courez un 10 km de préparation pour préparer un semi-marathon, vous pouvez courir les 7 premiers kilomètres à votre allure semi-marathon, puis accélérer franchement dans les 3 derniers kilomètres.Infos Runner's world
