On me demande souvent comment s'alimenter lors d'un Ultra...

Mais en fait d'alimentation, on devrait plutôt parler d'hydratation...

Hydratation:

On pense aux aliments solides alors que la base fondamentale pour alimenter un organisme constitué de 60 à 65 % d’eau, ce qui correspond à 42l d’eau pour un homme de 70 kg , est l’hydratation.

L’exercice musculaire agit comme un puissant  déstabilisateur de l’équilibre cellulaire, pendant l’exercice et après celui-ci, l’organisme doit réguler dans la mesure de ces possibilités, les échanges ioniques provoqués par la contraction musculaire, la production de chaleur et l’acidification du milieu.

La sueur constitue l’élément décisif de la défense du corps contre les risques d’augmentation trop élevée de la température.

Le débit de sudation augmente proportionnellement avec l’intensité de l’effort.

L’organisme peut donc être soumis, si différentes précautions ne sont pas prises, à une déshydratation globale qui se manifestera par une asthénie, une diminution des réflexes, de la vigilance et de la force musculaire.

A 2 % de déshydratation par rapport au poids corporel c.à.d.

-1.4 kgpour un H de 70 kg réduit la capacité physique de 20 % si la T° extérieure est de 18 °c et encore plus si la t° extérieure augmente.

Le mécanisme de soif ne suffit pas à compenser le déficit en eau lors d’exercices entraînant une forte déperdition hydrique  car la consommation spontanée d’eau est inférieure au déficit hydrique réel.

Le volume total des boissons qu’il est possible de consommer pendant l’effort est déterminé par le volume maximal d’eau que l’intestin peut absorber en plein effort : celui-ci varie entre 600 ml et 800 ml /h suivant le poids corporel.

Le sportif doit impérativement boire régulièrement par petites quantités, tout au long de l’effort et dès le départ.

Quellles boissons?

Des eaux faiblement minéralisées auxquelles on ajoutera des minéraux assimilables par des jus de fruits (sauf agrumes par risque de diarrhée) en raison de ¼ à 1/3 de jus de fruits pour le reste en eau, afin d’arriver à 4g /sucre par litre - hypotone - ce qui favorisera une meilleure absorption intestinale. Plus 1g de sel / litre, et idéalement dont + /- 60 % en sel de cuisine (perte en sodium), et +/- 40 % en bicarbonate de soude (combat l’acidité et les courbatures) .

Attention le calcul est différent avec les pastilles de sel !

Je ne les conseille pas, vu la probabilité d’erreur à les doser et les dissoudre ce qui pourrait provoquer une hyperosmolarité favorisant les ampoules aux pieds et autres signes de déshydratation.

Une perturbation des sels minéraux peut provoquer ‘crampes de chaleur’, maux de tête, vomissement…et un excès en minéraux des tendinites et des problèmes digestifs.

A éviter toutes boissons diurétiques : théine, caféine, alcool, boissons hypertoniques ou énergétiques,… si on s’en sert ce ne sera plus dans le cadre d’une hydratation mais plutôt dans le cadre d’une alimentation ou d’un coup de fouet fin de parcours !

Vos besoins en minéraux sont personnalisés en consultation individuelle selon vos habitudes alimentaires et les symptômes décrits.