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Nouveau parcours, nouvelle distance ou nouveau sport ? Changez vos habitudes pour progresser efficacement et devenir plus fort !
Vous avez réussi à bien intégrer la course à pied dans votre vie quotidienne et le running vous apporte un certain équilibre. Bref, vous vous sentez bien. Alors, pourquoi changer maintenant ? Tout simplement parce qu’apporter de la diversité à votre entraînement, ne serait-ce que dans la distance ou au travers du parcours, reste le meilleur moyen de progresser. C’est même indispensable !
« S’entraîner toujours à la même allure et de la même manière va vous faire inévitablement stagner à un moment ou à un autre. Habituer son corps à faire invariablement le même type d’effort va limiter votre progression, explique Stéphane Doutreleau, médecin cardiologue au service d’exploration fonctionnelle de l’hôpital de Strasbourg. Le principe de l’entraînement est de mettre son corps en état de déséquilibre permanent, pour toujours l’obliger à s’adapter à de nouveaux efforts. En clair, cela ne veut pas dire courir plus, mais courir différemment. Votre corps s’adapte assez vite à l’effort. Diversifier son entraînement, c’est obliger vos muscles et votre système cardiovasculaire à continuellement se réadapter, autrement dit à progresser. »
Des études ont montré qu’après seulement trois ou quatre semaines d’un même type d’entraînement, qu’il soit moyen ou intense, les performances atteignaient leurs limites : la VO2 max ne progressait plus, le seuil anaérobie stagnait, la fréquence cardiaque ne s’abaissait plus et la production de lactates ne diminuait plus grâce à l’entraînement. Les spécialistes appellent cela l’homéostasie, un terme savant qui signifie, en simplifiant, que vous corps a intégré (digéré) votre entraînement dans son fonctionnement normal. Un moyen efficace de sortir de cette impasse et de continuer à progresser consiste à « planifier un entraînement structuré et surtout diversifié » conclut Stéphane Doutreleau. En clair, cela signifie de ne pas faire tous les jours le même 10 km, sur le même parcours, à chaque fois que vous enfilez vos baskets. Au contraire, variez votre entraînement, les vitesses et les distances. C’est ainsi que vous progresserez.
Changer de route
Dans l’entraînement, le meilleur antidote face à l’ennui est de varier vos parcours. « Évitez de courir toujours au même endroit. À force, le coureur sait toujours où il en est dans son parcours et connaît ses temps aux différents points de passage. Cela engendre une habitude et génère de la lassitude, analyse Samir Baala, champion de France de marathon et coach sportif. Diversifiez les parcours, courez aux sensations sur différents revêtements, sous-bois, routes, chemins… Bref, amusez-vous en vous entraînant ! » Et n’hésitez pas à utiliser des logiciels et Internet pour dégotter de nouveaux parcours (Google Earth, les forums de discussions, etc.).
Changer de paysage
Les côtes vont vous muscler et vous rendre plus rapide, sans même parler de la préparation idéale que cela représente pour ceux qui veulent courir des cross. En hiver, c’est le moment de tenter l’aventure. « Profitez des dénivelés pour vous renforcer ! Bosses, montées et descentes vont vous apporter une musculation naturelle. Cela change du parcours plat et vous allez renforcer vos jambes, explique Samir. Ces séances font progresser et vous serez plus fort au printemps. Sur le plan mental, le travail en nature est vraiment excellent. Se battre contre les éléments va vous donner confiance en vous et en votre entraînement. » Tous les parcours des coureurs comprennent forcément quelques montées, allant de la petite bosse à la côte bien raide. Alors, allez-y !
Changer la distance
Stéphane Doutreleau recommande d’augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire, une fois par mois. Après 4 semaines environ, la progression s’arrête car le coureur a atteint un plateau. « Augmentez progressivement le kilométrage de mois en mois, analyse-t-il, vous améliorerez votre capacité de stockage du glycogène et son utilisation par vos muscles. Votre endurance progressera. » Idéalement, chaque mois devrait être composé de 3 semaines au même niveau d’entraînement, et d’une quatrième semaine de relative récupération, avec un kilométrage plus réduit. Puis, recommencez un nouveau cycle, un peu plus intense, en essayant de le diversifier.
Changer la vitesse
« Une fois l’endurance bien assimilée, commencez à accélérer sur de petites distances. Pour cela, l’entraînement de type fartlek, en pleine nature, est excellent » annonce Samir. Ces séances de vitesse vont améliorer l’apport d’oxygène aux muscles et vous faire devenir plus fort musculairement. Vous allez également apprendre à mobiliser les fibres rapides de vos muscles. Une séance de vitesse peut simplement consister à accélérer au milieu de votre jogging, pendant quelques minutes. « Mais, le mieux, en hiver, c’est encore de jouer avec le terrain et les obstacles en nature. Vous fractionnerez naturellement. »
Changer de sport
Une ou deux fois par semaine, pratiquez un autre sport. La natation ou le vélo par exemple sont excellents. Cela va permettre à votre corps et à votre esprit de faire une pause. Pour Samir, « le vélo est un sport porté qui évite les impacts de la course à pied, sur le bitume. Cela permet de faire de la récupération active en profitant du paysage. » Mais vous pouvez aussi tenter la piscine. La natation est sans doute le meilleur sport. Vous travaillez tous les muscles, sans risque de blessure. « Privilégiez la récupération musculaire, c’est aussi le moment en hiver. Natation et course à pied sont souvent complémentaires et cela évite les blessures. »
Changer d’objectifs
Adopter un nouveau type d’entraînement et se fixer des objectifs va vous motiver. Essayez différentes distances et d’autres surfaces, plus courtes ou plus longues, sur chemin ou sur route. Lancez-vous dans le triathlon ou le cross. « Le cross est excellent pour le mental et pour le physique. En plus, vous respirez, en pleine nature, affirme Samir. Vous reviendrez plus fort au printemps et vous serez prêt à attaquer 2009 avec de nouveaux objectifs.
