L'importance de la musculation chez le coureur?

Quand on pratique la course à pieds de manière régulière et que l’on a la volonté de se dépasser jour après jour, année après année, dans les facteurs de la performance intervient la notion de poids optimal. C’est une qualité directement corrélée au cout énergétique et donc, dans le cadre de longues distances, allant du demi-fond à l’ultra, il est primordial de « lâcher du lest ».

Il faut savoir que le kilo de poids corporel est ressenti par le corps à 4 kilos à la marche, 8 kilos à la course à pied. Par exemple, si un athlète a « 4 kilos en trop », alors ce qui est « perçu » par le corps à la marche, c’est 4*4= 16 kilos et à la course 4*8= 32 kilos, d’où l’intérêt d’atteindre son poids de forme, qui correspond à un poids optimal en adéquation avec son intégrité physique et psychique.

Mais cela est plus complexe qu’il n’y parait. Cette activité sportive demande certes de l’ « Endurance » mais aussi une composante « Résistance ». En effet, derrière ce poids se cache la notion de composition corporelle, le ratio entre la masse « active » (musculaire principalement) et la masse « inactive » (masse grasse).

Il est démontré que des exercices de musculation, associés à une alimentation adaptée, permettent d’orienter vers une harmonie corporelle améliorant efficacité de la contraction musculaire, une plus grande résistance à l’effort et donc une meilleure performance à la course.

EXERCICES DE MUSCULATION :

Selon le type d’exercice choisi, avec ou sans charge, la vitesse d’exécution, le nombre de répétitions, le temps de récupération entre les séries mais aussi entre les séances, les répercussions musculaires seront différentes. Il est tout à fait possible de se renforcer sans s’ « alourdir » en gagnant du poids « utile ».

Je vais vous présenter quelques exercices dynamiques « naturels », sans charges, pouvant être réalisés chez vous ou sur n’importe quel lieu (piste, route…).

• Les foulées bondissantes sur sol plat ou sur une pente ascendante (augmentation du facteur « Puissance ») permettent de travailler l’amplitude de la foulée, le travail du pied et le bon positionnement du bassin. >>> Variantes : plots, lattes, cerceaux, haies… >>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 foulées, Récupération inter-séries : active le temps du retour  
• Les montées de marches sont un bon exercice de travail en puissance avec « récupération » en descente. Identique à l’exercice ci-dessus, on veillera à un travail harmonieux entre le balancier des bras, le positionnement du bassin, la montée des genoux et la dynamique des appuis. >>> Variantes : cloche- pied, pieds joints, jambes tendues >>> 5 à 10 Séries de 15 à 30 marches, Récupération inter-séries : active le temps de la descente  
• La corde à sauter permet d’allier vitesse et coordination avec des fréquences plus ou moins élevées, permettant ainsi de gagner en dynamique d’impulsion, timing, tonicité musculaire. légéreté des appuis, et fluidité des mouvements. >>> Variantes : pieds joints, cloche –pied, en avançant, rotation de la corde >>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute, 
• Enfin, les pompes, exercice connu et reconnu, permettent de travailler le buste globalement, les pectoraux, les bras et à un second niveau les dorsaux. Plus elles sont exécutées rapidement, plus on apporte de la tonicité au haut du corps. >>> Variantes : mains serrées, écartées, pieds surélevés, mains surélevées, genoux au sol >>> 5 à 10 Séries de 10 à 30 pompes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 2 minutes

Remarque : Plus l’exercice est réalisé « lentement », plus le paramètre force est amélioré et inversement, plus l’exercice est réalisé rapidement, plus la composante vitesse est sollicitée et ainsi l’explosivité

Les exercices de gainage : effort isométrique. Le muscle travaille contre une résistance fixe, les leviers et les insertions musculaires ne se déplacent pas :

• La « chaise romaine » (« Wall-Sit ») permet de renforcer les quadriceps. Il s’agit de se placer en appui dos à un support fixe (mur par exemple), les genoux fléchis à 90° et de tenir la position de 30 secondes à plusieurs minutes. >>> Variantes : degré d’inclinaison, sur une jambe >>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute 
• Le travail des mollets peut se réaliser à même le sol ou sur un rebord surélevé (plus d’angle de travail) et en remontant sur la pointe des pieds, le corps bien en alignement >>> Variantes : pieds joints, sur un seul pied >>> 5 à 10 Séries de 2 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute, 
• Concernant la ceinture abdo-lombaire (siège du transfert des forces entre le haut et le bas du corps) et les muscles dorsaux, les positions de gainage ventrale, latérale et dorsale sont intéressantes à mettre en place pour chaque séance car non-traumatisantes et peuvent être intégrées dans le protocole d’échauffement ou à la fin d’une séance. >>> Variantes : avec un bras ou/et une jambe en extension >>> 5 à 8 Séries de 1 à 4 minutes, Récupération inter-séries : passive, 30 secondes à 1 minute 

Remarque : On peut intégrer des récupérations actives type footing lent de quelques minutes entre des blocs de séries (par exemple, 10 séries en 2 blocs de 5, avec récupération active 3 minutes entre les deux blocs).

Il existe un savant équilibre entre les besoins occasionnés et les apports nutritionnels, car si ces derniers ne sont pas adaptés alors cela crée un bénéfice moindre des efforts fournis sur le terrain. 

Source :Nicolas AUBINEAU (Diététicien D.E. - D.U. Nutrition du Sport / DESS STAPS) www.nicolas-aubineau.com