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La méthodologie
• Préalable à l’entraînement à la fréquence cardiaque (FC) :
achat d’un cardiofréquencemètre. Constitué d’une montre et d’une ceinture à installer au niveau de la poitrine, cet appareil affiche avec fiabilité la fréquence cardiaque du coureur.
Il est indispensable dans un premier temps d’étalonner sa fréquence cardiaque maximale (FCM) lors d’un test en laboratoire ou lors d’un test VMA (test de terrain pratiqué dans les clubs, ou test consistant à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes). La FCM du coureur est généralement atteinte en fin de test.
Toutes les allures d’entraînement sont ensuite définies en fonction de cette FCM et exprimées en battements par minute (bpm).
• Préalable à l’entraînement en fonction de la VMA
Comme pour la fréquence cardiaque, il est indispensable de réaliser untest (en laboratoire ou test de terrain).
Nul autre besoin que d’un chronomètre et d’un parcours parfaitement étalonné (piste d’athlétisme). Toutes les allures d’entraînement sont ensuite exprimées en % de la VMA et en km/h.
Le plus simple
Pour la FC, l’investissement (obligatoire) dans le cardiofréquencemètre permet ensuite une utilisation n’importe où et un seul coup d’oeil à la montre pour rester dans les bonnes zones de travail (à condition d’avoir en amont calculé ses FC cible).
Pour la VMA, la contrainte est plus important : il faut en effet calculer les vitesses de courses à atteindre en amont. Nécessaire également, pour contrôler ses vitesses d’entraînement, de trouver des parcours parfaitement étalonnés offrant de bons points de repères.
La piste est l’endroit idéal pour les séances de fractionnés, mais les footings y sont vite lassants. Beaucoup de coureurs ont donc choisi d’investir dans des montres GPS ou des accéléromètres pour bénéficier d’une plus grande liberté tout en contrôlant les vitesses à l’entraînement.
Attention toutefois à la fiabilité du GPS, notamment sur certains efforts courts et dans certaines zones (forêt, ville, virages nombreux) pouvant fausser la vitesse affichée sur la montre GPS.
FC vs VMA : égalité
Le plus fiable
D’une manière générale et pour un athlète confirmé, les vitesses maintenues se définissent comme tel :
85-90% VMA sur un 10 km
80-85% VMA sur un semi-marathon
75-80% VMA sur un marathon
Pour un débutant :
80-85% VMA sur un 10 km
75-80% VMA sur un semi-marathon
70-75% VMA sur un marathon
Ce potentiel chronométrique est plus difficile à situer lorsque l’on s’entraîne à la FC. On retiendra tout de même que posséder une grande fréquence cardiaque de réserve, ou fréquence cardiaque au repos, augure de bonnes capacités dans les sports d’endurance.
FC vs VMA : Avantage VMA
Le plus respectueux
de l’état de forme
La fréquence cardiaque du coureur est soumise à de grandes variabilités internes et externes : état de fatigue, stress, conditions de températures extérieures, dénivelé du parcours…
En s’entraînant à la fréquence cardiaque, le coureur évolue donc au plus près des réponses physiologiques de son organisme. C’est encore plus vrai en reprise de blessure. L’outil cardiofréquencemètre est alors particulièrement utile pour indiquer au coureur ses nouveaux rythmes d’entraînement, sans céder à la tentation de repartir sur les vitesses d’avant blessure.
La mesure régulière (une fois par semaine) de la fréquence cardiaque de repos permet de contrôler que le coureur n’est pas en surentraînement. Même chose concernant les capacités de récupération post effort. Une fréquence cardiaque de repos qui augmente, un cardio qui descend moins vite après un effort : autant de signaux d’alerte à prendre en compte !
On ne retrouve absolument pas cette prise en compte chez le coureur s’entraînant sur des vitesses à atteindre en fonction de sa VMA. Le coureur est moins à l’écoute de tous les facteurs qui peuvent influer négativement sur la performance. Dans certains cas extrêmes, il peut persister à vouloir atteindre des vitesses erronées (par rapport à ses capacités intrinsèques ou aux conditions extérieures). Et aller droit dans le mur.
FC vs VMA : Avantage FC
Le moins contraignant
S’entraîner à la FC nécessite obligatoirement un étalonnage parfait de toutes les fréquences cardiaques cibles : footing, seuil, allure 10 km, allure semi-marathon, allure marathon…
Un test par paliers (comme le test par paliers de Christian Delerue) peut permettre de déterminer l’ensemble de ces fréquence cardiaques cibles (pour chaque fréquence cardiaque, on relève la vitesse du coureur). Ces fréquences cardiaques cibles sont absolument spécifiques au coureur. Une fois ce relevé obtenu, il suffit de suivre les FC cibles à l’entraînement.
Le coureur s’entraînant en extrapolant ses allures de course en fonction de sa VMA devra lui sortie sa calculatrice. Un coureur possédant une VMA de 16 km/h et souhaitant faire 6 x 1000m allure 10 km ( 85-90% VMA) devra courir entre 13,6 et 14,4 km/h. Soit entre 4min24 et 4min10.
Si ce coureur fractionne sur une piste de 400m, il lui est aussi conseillé de calculer ses temps de passage à chaque tour pour ne pas s’entraîner sur des allures erronées. Sa séance, pour être la plus précise que possible, nécessite donc des calculs et une préparation en amont.
FC vs VMA : Avantage FC
Le plus spécifique à l’allure
à l’objectif chronométrique
Un coureur qui prépare une course dans une logique de performance est toujours guidé par un objectif chronométrique et une vitesse de course à maintenir le plus longtemps possible le jour de la compétition.
• En s’entraînant en fonction de sa VMA, les séances spécifiques seront toujours courues à l’allure cible.
• En s’entraînant en fonction de la fréquence cardiaque en revanche, les nombreux facteurs agissant sur la performance, et évoqués dans le round 4, peuvent entraîner des variations dans les allures de courses à l’entraînement.
L’entraînement à la FC a un inconvénient majeur pour les efforts de courte durée : la réponse cardiaque à l’effort a un temps de latence. Ce délai d’activation donne une équivalence intensité d’effort / fréquence cardiaque erronée, surtout pour tous les efforts intenses (proches de 100% VMA) inférieurs à deux minutes. C’est particulièrement vrai pour les séances de 30/30. Le coureur même à effort maximal n’atteindra pas les 100% FCM sur la première répétition. S’il les atteindra en effet avec l’accumulation des répétitions en fin de séance, on comprend que l’indication d’intensité « 100% FCM » ne lui sera d’aucune utilité en début de séance, puisqu’il ne pourra atteindre ce seuil sur sa première répétition, quelle que soit sa vitesse de course.
De la même manière, malgré une vitesse de course constante lors d’un footing, le phénomène de dérive cardiaque qui se produit environ au bout de 40min d’exercice (élévation de la température corporelle et déshydratation induisant une hausse de la Fréquence Cardiaque pouvant aller au maximum jusqu’à 10-20 battements par minute) incite le coureur à ralentir alors qu’il pourrait sans trop de problème maintenir un effort constant.
FC vs VMA : Avantage VMA
Entraînement à la FC ou à la VMA ? Les deux méthodes présentent leurs avantages et leurs inconvénients. Difficile de les départager…
La meilleure stratégie reste de combiner les deux méthodes selon l’entraînement ou le moment de la saison (entraînement selon la VMA sur piste, et avec la FC en footing ou en reprise). Sans oublier, aussi, de laisser parfois la technologie à la maison pour mieux se laisser aller à un entraînement libre et sans contraintes !
Source: Runners.fr
