Pourquoi ne penser qu'aux pâtes

Nutritive et délicieuse, la pomme de terre est à consommer sans modération avant ou après une course.

Tagliatelles, pennes ou spaghettis ? Voilà à peu de choses près le choix culinaire du coureur à pied en périodes d’entraînement ou à l’approche d’une compétition majeure. Bien sûr, les pâtes sont un aliment de choix pour le sportif, puisque ce sont des sucres lents faciles à préparer, avec en sus des saveurs qui sentent bon l’Italie.

 Seulement ceux qui se nourrissent de pâtes, de pâtes, et encore de pâtes, passent à côté d’un autre féculent complémentaire et pourtant très en vogue dans nos pays occidentaux. C’est la pomme de terre. Cuite au feu de bois sous la cendre ou au four, écrasée en purée ou cuite dans sa peau à la vapeur ou à l’eau, et pourquoi pas même en salade, la pomme de terre est très énergétique et tout aussi bonne pour l’organisme du sportif. « Les gens pensent souvent que la pomme de terre n’est pas très intéressante sur le plan nutritionnel » raconte Tara Gidus, nutritionniste et porte-parole de l’American Dietetic Association (taragidusnutrition.com).

Elle ajoute : « Cuisinée sans ajout de gras, c’est tout le contraire ! Quelques pommes de terre au four sont tout aussi efficaces qu’un plat de pâtes pour le coureur à pied » selon elle. Riche en glucides complexe et en fibres, la pomme de terre est non seulement très facile à digérer et à préparer, mais elle est aussi une source d’antioxydant qui apporte son lot de vitamines, de fer et de potassium, indispensable à la contraction musculaire. Sans compter que, selon l’organisation des Nations Unis pour l’alimentation et l’agriculture, 2008 est l’année internationale de la pomme de terre. Alors pourquoi s’en priver ?

 

Patate chaude

La pomme de terre, quelle qu’elle soit, contient en moyenne 20 à 22% de glucides, 2 à 2,5% de protéines, 0,5% de lipides. « Une ration normale pour un sportif de pomme de terre cuite à l’eau, 300 g environ, apporte au moins 60 grammes de glucides pour 6 à 7,5 g de protéines et 1,5 g de lipides » intervient le docteur Patrick Pierre Sabatier, médecin nutritionniste et auteur de Le meilleur et le plus simple de la pomme de terre avec le chef Joël Robuchon. « Son contenu en vitamine C de 36 à 45 g pour une portion de 300 g, représente une couverture de 45% des Apports Nutritionnel Conseillés par jour. En vitamines B6, il est de 0,6 mg, c’est à dire 33% des ANC, et en potassium de 1,2 g » complète-t-il. Il ajoute : « Bon à savoir : la pomme de terre fournit le même apport en potassium que la banane ».

Si vous préférez ne pas manger la peau, ne vous inquiétez pas. Cela va quelque peu réduire vos apports en fibres (4,5 g de fibres sur ces 300 g au lieu de 7,5g), mais les micronutriments les plus intéressants ne sont pas dans la peau. « Ils sont néanmoins disposés en périphérie du tubercule » prévient le docteur Sabatier. C’est pourquoi il faut veiller à peler la pomme de terre très finement pour enlever le moins de chair possible. Pensez aussi à cuire vos pommes de terre avec la peau, quitte à les éplucher après pour éviter, là encore, de perdre des micronutriments dans l’eau de cuissons.

Pour aller plus loin

« L’intérêt de la pomme de terre pour le sportif tient à ce qu’il est possible de moduler la libération des glucides complexes à différent moment de l’épreuve en fonction des modes de cuisson et de préparation » explique encore Patrick Pierre Sabatier. « La purée de pomme de terre, par exemple, possède un index glycémique élevé et permet donc une absorption des glucides rapide.

Au contraire la pomme de terre en robe des champs possède un index glycémique plus modeste et donc une absorption des glucides modérée » complète-t-il. C’est la raison pour laquelle la pomme de terre en robe des champs est conseillée pour le dernier repas 3 heures avant une compétition et la purée en récupération après l’effort pour restaurer rapidement son stock glycogénique.

 
Un dernier intérêt de la pomme de terre pour la course à pied, et plus généralement tous les sports d’endurance, réside dans la possibilité qu’elle offre de moduler la vitesse d’absorption des glucides en fonction des besoins. En effet, en associant la pomme de terre avec du poulet pour les protéines et/ou un peu d’huile d’olive pour les lipides par exemple, sa vitesse d’absorption par l’organisme sera ralentie.

Voilà pourquoi quelques trailers ou triathlètes ingurgitent parfois des pommes de terre pendant le déroulement même de leurs épreuves de longues distances. Que demander de plus ? Surtout pas des frites !