Les bénéfices du vélo

Courir, progresser, courir encore plus, puis se blesser… Une logique infernale, à laquelle nous sommes malheureusement si souvent confrontés, un jour ou l’autre, dans notre vie de coureur. C’est souvent au moment d’une blessure que nous découvrons un autre sport. Nous ressortons alors notre vieux vélo du fond du garage, pour ne pas s’arrêter, voire progresser.

Avec le vélo, c’est du gagnant-gagnant !
Faire du vélo pour progresser en course à pied, c’est encore les triathlètes qui en parlent le mieux. Olivier Marceau, champion du monde de triathlon CD en 2000 : « Le vélo est idéal pour maintenir une activité cardio-vasculaire, sans risque de retrouver les traumatismes de la course à pied. Plutôt que de courir 2 heures, faire 2 heures de vélo est tout aussi bénéfique sur le plan cardiaque. » Maintenir son niveau, oui, mais avec des séances intensives. S’entraîner en vélo, c’est une question de rythme. Une balade tranquille, autour du pâté de maison, est une excellente séance de récupération. Mais, pour solliciter le système cardio-vasculaire et progresser, vous devrez y mettre un peu plus d’énergie. « On peut remplacer une séance de fractionné en course à pied par une séance de vélo. Mais il faudra faire des côtes, des sprints, de l’allure, pour faire monter les pulsations » affirme encore Olivier. Comme en course à pied, cela signifie du travail en qualité, avec des sorties au seuil, du fractionné et des côtes. « Il faut essayer de reproduire, en vélo, l’intensité d’un fractionné en course à pied. Par exemple, si vous faites 10 x 400 m en 1 min 35 s, avec 1 min de récupération, trouvez une côte de 3 à 4 %, à grimper sur 1 min 35 s. L’exercice cardio-vasculaire sera le même » affirme Sylvain Dodet, 4 fois champion du monde militaire.

Moulinez, moulinez, il en restera toujours quelque chose
En outre, le vélo est bénéfique pour la course car il fait travailler les muscles locomoteurs, comme les quadriceps, les mollets et les fessiers. « Cependant, utiliser de gros braquets ainsi que s’entraîner en force fait prendre de la masse musculaire et donc du poids, ce n’est pas idéal pour un coureur » avertit Olivier Marceau. Pour éviter ça, moulinez beaucoup, sans forcer, c’est-à-dire avec un petit braquet. N’oubliez pas que chaque sport sollicite ses propres muscles. Il vous faudra donc continuer à courir pour maintenir votre « qualité de pied ».
Quoi qu’il en soit, le vélo vous permet d’augmenter la charge d’entraînement. « On peut doubler le nombre de séances hebdomadaires en divisant par deux les risques de blessure, affirme encore Sylvain. Enchaîner 1 heure ou 30 minutes de course à pied après 2 heures de vélo en endurance permet de travailler plus en endurance, tout en limitant les impacts au sol et donc le risque de blessure. »

Un entraînement hebdomadaire, c’est déjà bien
Les champions comme Sylvain et Olivier font 2 entraînements intensifs en vélo par semaine, en plus des séances de qualité en course à pied. Pour la plupart d’entre nous, ajouter un entraînement hebdomadaire à vélo suffit. Si vous courez de quatre à sept fois par semaine, remplacez une séance de course tranquille par une sortie vélo en intensité (lire notre encadré Coup de pédale). Si vous courez 2 ou 3 jours par semaine, ajoutez simplement une séance de vélo intensive, sans réduire l’entraînement en course à pied.

Ajouter des côtes et du fractionné
Les coureurs expérimentés peuvent intégrer des côtes ou du fractionné en vélo, entre 2 sorties intensives en course à pied, sans pour autant subir de fatigue musculaire. Pour les débutants, ou en cas de fatigue, placez l’entraînement entre 2 séances faciles de course. Mais si votre emploi du temps vous l’impose, n’hésitez pas à faire votre sortie vélo le jour qui suit une grosse séance en course. Elle ne perturbera pas la suite de la semaine. Votre planning ressemblera à ça : sortie longue, repos, entraînement intensif, sortie de récupération, sortie au seuil, entraînement vélo intensif, sortie facile ou repos.

Le confort avant tout
Pour augmenter l’intensité de l’effort et travailler en souplesse, changez de braquet et adaptez votre cadence de pédalage (la bonne cadence se situe entre 80 à 110 TPM, tours/minute). Pour trouver la meilleure cadence, vous devrez faire des essais… et des erreurs ! Essayez de maintenir un rythme autour de 90 TPM. « Adaptez votre braquet pour éviter de pédaler en force » conseille Sylvain. Faites régler votre vélo par un vélociste, car la position de la selle est essentielle pour la fluidité du pédalage, le confort ainsi que pour éviter les blessures. Les coureurs qui découvrent cette activité vont trouver le vélo fatigant, car les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. Mais le retour sera payant. Vous progresserez, gagnerez en force, surtout si vous faites un travail en intensité. Passez progressivement de 1 h 30 à 2 heures de vélo, au bout de quelques semaines. Les champions font des sorties de 2 h 30 et plus. Vous constaterez les effets sur votre physique et votre mental. Une façon de faire un break sans perdre ses acquis et de voir du paysage à un rythme différent.